Apa Saja Latihan Berat Rugby

Pelatihan Kekuatan Rugby

Pemain Rugby harus memiliki kesadaran taktis dan spasial. Kemampuan untuk menghasilkan kekuatan dan daya tahan adalah suatu keharusan. Pemain Rugby terlepas dari posisi mereka membutuhkan tingkat kekuatan dan ketahanan yang tinggi sebagai dasar kebugaran. Pada artikel ini, kita akan melihat bagaimana mengatur latihan kekuatan dan kekuatan untuk musim-off. Musim di luar adalah kesempatan untuk menyingkirkan cidera dan cedera. Jika seorang pemain tidak menderita cedera atau kelelahan mental, maka istirahat aktif singkat selama beberapa minggu adalah semua yang diperlukan sebelum dimulainya pekerjaan untuk mengembangkan kekuatan ketika musim berakhir.

Kualitas kekuatan Pemain Rugby

Pemain Rugby membutuhkan kekuatan dan daya tahan maksimal dan eksplosif. Kemampuan untuk berakselerasi juga merupakan faktor penting. Massa otot yang tinggi merupakan prasyarat di puncak olahraga. Program latihan kekuatan yang terencana dan terorganisir dengan baik akan mengarah pada pengembangan massa otot yang diperlukan sebagai hasil sekunder.

Mengatur program latihan kekuatan untuk Rugby.

Program latihan kekuatan untuk pemain Rugby harus mempertimbangkan pentingnya pemulihan dan monoton. Program monoton tidak memungkinkan untuk pemulihan. Program latihan kekuatan dengan monoton tinggi akan membutuhkan pemain untuk berlatih dengan intensitas yang sama pada hari-hari berturut-turut. Program yang kurang monoton akan memiliki hari intensitas tinggi diikuti oleh hari intensitas rendah. Hari dengan intensitas rendah dapat terdiri dari sirkuit dan pekerjaan aerobik. Minggu pelatihan yang direncanakan dengan variasi tinggi dan monoton rendah dapat terdiri dari yang berikut ini. Hari 1: Intensitas Tinggi Hari 2: Intensitas Rendah Hari 3: Intensitas Tinggi Hari 4: Intensitas Rendah Hari 5: Intensitas Tinggi Hari 6: SISA Hari 6: SISA ATAU Hari 1: Intensitas Tinggi Hari 2: Intensitas Rendah Hari 3: SISA Hari 4 : Intensitas tinggi Hari 5: Intensitas rendah Hari 6: Istirahat: Istirahat aktif

Fase latihan kekuatan

Cara yang efisien untuk melatih kekuatan untuk rugby adalah mengatur periode atau fase yang memiliki tujuan utama untuk mengembangkan kualitas fisiologis yang membantu ekspresi kekuatan otot dan tendon. Periode awal kebugaran umum yang berlangsung 2-3 minggu tergantung pada tingkat pengkondisian harus diikuti. Tujuan dari fase ini adalah untuk mempersiapkan otot dan tendon untuk pekerjaan yang lebih melelahkan di fase selanjutnya. Intensitas harus ditetapkan pada 50-60% dari maksimum yang diangkat untuk latihan. Penggunaan mesin berat kondusif selama periode ini. Pengulangan 8-10 lift dalam set 3-5 dengan pemulihan 45 detik hingga 1,30 menit sudah cukup. Selama fase ini, peregangan dan fleksibilitas harus dilakukan. Pada fase berikutnya tingkat fleksibilitas harus dipertahankan dan digunakan sebagai alat pemulihan. Pengkondisian inti / punggung, punggung bawah dan leher sangat penting untuk mempersiapkan tubuh untuk fase berikutnya. Pengembangan pengkondisian aerobik / anaerob harus dikejar. Sesi tipikal bisa 10x100m berjalan di atas rumput dengan pemulihan 30-40 detik pada intensitas 60-70% dari waktu 100m terbaik.

Fase Hypertophy 

Fase hypertophy bertujuan untuk mengembangkan penampang otot. Fase ini bertujuan untuk mengembangkan massa otot khususnya di unit motor yang bertanggung jawab untuk menghasilkan kecepatan lari, kekuatan, tackling, dan passing bola. Mayoritas sprint di Rugby diselesaikan dalam jarak yang relatif pendek. Akselerator akselerator utama yang bertanggung jawab adalah otot paha depan, gluteus maximus, erector spinae, dan betis. Latissimus dorsi, leher, dan otot-otot tubuh juga perlu diperhatikan. Pemain Rugby harus memiliki tubuh bagian atas yang kuat dan fungsional. Otot dan lengan lengan yang kuat adalah penting dan perlu dikondisikan. Khususnya otot lengan, trisep, trapezium, deltoid, dan otot interkostal. Pemilihan latihan yang tepat selama fase ini sangat penting. Periode 4-6 minggu akan menghasilkan perkembangan massa otot yang nyata. Harus dicatat bahwa selama fase ini peningkatan kekuatan tidak mungkin, tetapi kekuatan mungkin meningkat sebagai hasil sekunder. Selama fase ini, otot-otot yang dikategorikan sebagai serat berkedut cepat akan mengalami tekanan yang cukup selama pengembangan. Otot-otot berusaha melindungi diri mereka sendiri dari tekanan ini dengan menjadi lebih efisien dalam memanfaatkan oksigen serta gula dan ATP. Meningkatnya kemampuan otot untuk menggunakan oksigen akan menyebabkan perlambatan dalam kecepatan berkedut. Ini menghasilkan adaptasi negatif yang tidak akan membantu pengembangan kecepatan dan kekuatan. Semakin lama fase hipertrofi semakin besar kemungkinan adaptasi negatif ini akan bertahan. Adaptasi positif dari hipertrofi adalah peningkatan penampang, dan kemampuan otot untuk menggunakan glukosa. Ekspresi kekuatan selama fase ini akan ditumpulkan oleh pekerjaan hipertrofi. Beberapa bentuk kerja kekuatan harus dipertahankan selama fase. Perkembangan otot dapat dicapai dengan menggunakan 60-75% dari berat maksimum yang diangkat dalam suatu latihan. Direkomendasikan untuk melakukan pengulangan 8-12 dengan pemulihan 1 hingga 1,30 menit antar set. Set harus cukup berat untuk membutuhkan bantuan pengintai untuk menyelesaikan dua sampai tiga repetisi terakhir dari setiap set.

Fase kekuatan maksimum

Periode selanjutnya bertujuan untuk mengembangkan kekuatan. Tujuannya adalah merekrut otot yang baru dibangun dengan mengajarkan sistem saraf pusat untuk merekrut otot. Periode ini untuk pemain rugby dikenal sebagai pengembangan kekuatan maksimum. Panjang periode ini adalah 3-8 minggu. Intensitas harus 80-95% dari resistensi maksimum yang diangkat. Latihan seperti squat, power clean dan dead lift harus digunakan. Direkomendasikan pemulihan lama antara 5-8 menit antara set. Ketegangan otot dalam jumlah besar akan terjadi selama fase ini. Dianjurkan agar otot gemetar dan peregangan harus dilakukan di antara set. Lari cepat atau latihan untuk menjaga otot tetap rileks bisa dilakukan. Selama fase kekuatan maksimal, dimulainya kerja kekuatan adalah kondusif, tetapi sekali lagi ekspresi daya mungkin tidak jelas sampai fase yang didedikasikan murni untuk fase itu selesai. Batas panjang yang bergantian dan lompatan pendek, melompati kotak-kotak dan melompati rintangan dapat dilakukan.

Fase daya

Selama fase daya, pekerjaan ketahanan harus dilakukan pada kisaran intensitas 30-90%. Sejumlah besar intensitas ditentukan oleh latihan yang dipilih. Jika jump squat digunakan, maka intensitas 30 atau 40% dari berat maksimum yang diangkat dalam squat digunakan. Beban optimal untuk mengembangkan daya ledak di lift Olimpiade adalah 80-90% dari maksimum yang diangkat. Untuk squat, ini adalah 80-85% dari maksimum. Selama fase daya, pemulihan intra-rest harus digabungkan dengan pemulihan antar istirahat. Pemulihan intra-istirahat paling efektif untuk latihan yang memungkinkan penempatan bilah di platform setelah selesai. Latihan seperti membersihkan dan merebut memungkinkan untuk ini. Setelah pembersihan atau snatch selesai, bar dapat ditempatkan atau dijatuhkan pada platform yang memungkinkan pengangkat untuk berhenti dan pulih selama beberapa detik, 5-15 detik adalah rentang pemulihan yang ideal. Dengan melakukan ini, ada pengisian yang cukup dari kolam fosfat, dan lebih sedikit tekanan pada SSP yang memungkinkan setiap pengulangan diselesaikan pada kecepatan maksimum dekat dan laju perkembangan kekuatan. Pemulihan antar istirahat selama 3-5 menit antara set memungkinkan kreatin fosfat untuk diisi ulang sepenuhnya dan membawa kelonggaran ke SSP. Latihan di mana bar tidak dapat ditempatkan dengan mudah di antara lift dapat diselesaikan dengan pengulangan terbatas. Squat dan squat jumps dapat diselesaikan menggunakan pengulangan ganda dan tripel. Pemulihan intra-rest dan pengulangan terbatas memastikan bahwa daya dikembangkan dan bukannya daya tahan kekuatan. Setiap repetisi akan berada pada atau dekat dengan kemungkinan akselerasi dan kecepatan maksimum untuk setiap lift. Selama fase daya, pengembangan kekuatan elastis eksplosif harus dikembangkan menggunakan lompatan ke kotak. Melompati kotak, melompati rintangan dan batas bergantian.

Fase perawatan

Fase pemeliharaan dapat terdiri dari campuran kekuatan dan daya maksimum. Tujuannya adalah untuk mempertahankan perolehan kekuatan selama musim. Ini dapat dicapai dengan menggunakan latihan seperti squat, power clean dan dead lift untuk merekrut unit motor besar tubuh. Ini akan membantu mempertahankan penguatan kekuatan. Intensitas 70-80% dari maksimum dapat digunakan untuk mempertahankan kekuatan. Sedikitnya 2-3 set bisa menjadi yang dibutuhkan dengan pemulihan 3-5 menit. Rencana keseluruhan. Rencanakan minggu ini untuk memiliki sesi intensitas tinggi diikuti oleh hari intensitas rendah yang terdiri dari sirkuit aerobik dan anaerobik dengan intensitas relatif rendah. Fase berikut harus dipatuhi: Hipertrofi 3-6 minggu * Maksimal 4-7 minggu Daya 4-8 minggu Pemeliharaan 4 minggu hingga beberapa bulan. * Fase hipertrofi yang lebih lama akan menyebabkan perkembangan massa otot yang lebih besar. Ini seharusnya hanya diperpanjang untuk para pemain yang bermain di posisi yang membutuhkan kepemilikan massa otot yang besar.

Cari tahu cara melatih secara optimal untuk kecepatan, kekuatan, dan kecepatan. Lihat di jayaplay untuk informasi yang sangat berguna dan relevan untuk pelatihan yang optimal. Apakah Anda seorang calon atlet atau pelatih atau pesaing mapan, kami yakin bahwa Anda tidak akan kecewa.